O Kegel com Foam Roller combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com o equilíbrio instável proporcionado pelo rolo de espuma. Essa variação intensifica o trabalho do assoalho pélvico, melhora a propriocepção e alinha a coluna ao mesmo tempo.
Como fazer o exercício: passo a passo
1. Posicionamento inicial
- Coloque o foam roller ao longo da coluna, do sacro até a nuca, apoiando os pés no chão.
- Mantenha joelhos flexionados em 90°, quadril neutro e ombros relaxados.
2. Identificação do músculo PC
- Inspire profundamente, expandindo o abdômen.
- Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário.
- Segure essa sensação de elevação interna por 2 segundos antes de qualquer movimento.
3. Sustentação estática
- Com o PC ativado, mantenha o corpo alinhado sobre o rolo por 5 segundos.
- Evite forçar glúteos ou abdômen; concentre-se apenas na contração pélvica.
4. Pulsos dinâmicos
- Sem relaxar completamente, faça 5 pulsações curtas de 1 segundo cada, pressionando ligeiramente o períneo.
- Retorne ao estado de contração plena e repita até completar a série.
5. Volume e frequência
- Realize 3 séries de 5 pulsações em cada sessão.
- Complete 2 a 3 sessões diárias, com intervalo mínimo de 2 horas.
Erros comuns
- Apoiar força excessiva nas mãos ou ombros, tirando o foco do assoalho pélvico.
- Prender a respiração durante a contração, reduzindo a eficiência.
- Arqueamento exagerado da lombar ao tentar pulsar, gerando tensão indevida.
Tempo para sentir resultados
Praticando de forma consistente, a maioria dos homens percebe melhora no controle urinário e na estabilidade pélvica entre 4 e 6 semanas, conforme o nível inicial de tônus.
Dica extra
Para reforçar a postura, posicione um espelho lateral. Assim, você ajusta o alinhamento do quadril e garante que o foam roller esteja exatamente sob o sacro.
Benefícios
- Aumento do tônus do assoalho pélvico e controle da bexiga.
- Melhora da postura e alívio de tensões lombares.
- Intensificação da firmeza erétil e resistência sexual.
- Maior consciência corporal e propriocepção durante atividades diárias.
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