Este exercício combina a contração do músculo pubococcígeo (PC) com o movimento de avanço lateral, ativando o assoalho pélvico, adutores e glúteos ao mesmo tempo. É ideal para melhorar o equilíbrio, a força do quadril e o controle urinário em uma só dinâmica.
Como fazer o exercício: passo a passo
1. Posicionamento inicial
- Fique em pé, pés afastados na largura dos quadris.
- Mantenha a coluna ereta, ombros relaxados e olhar à frente.
2. Identificação do músculo PC
- Inspire profundamente.
- Ao expirar, contraia o assoalho pélvico como se interrompesse o fluxo urinário.
- Segure a contração de forma suave por 2 segundos antes de iniciar o avanço.
3. Execução do avanço lateral
- Com o PC ainda contraído, dê um passo largo para o lado direito.
- Flexione o joelho direito até que a coxa fique paralela ao chão, mantendo a perna esquerda estendida.
- Empurre o quadril para trás, sem curvar a coluna, e mantenha o pé esquerdo apoiado.
4. Retorno à posição
- Pressione o chão com o calcanhar do pé direito e volte ao centro, relaxando o PC apenas quando estiver totalmente ereto.
- Respire naturalmente por 3 segundos antes de mudar de lado.
5. Volume e frequência
- Complete 10 avanços (5 para cada lado) por sessão.
- Faça 3 sessões diárias: manhã, tarde e noite.
Erros comuns
- Soltar o PC durante o avanço, comprometendo a ativação pélvica.
- Inclinar o tronco para a frente ou apoiar as mãos nos joelhos.
- Passo muito curto, reduzindo a amplitude do movimento.
- Prender a respiração em vez de manter o fluxo natural.
Tempo para sentir resultados
Com prática consistente, os ganhos em força, equilíbrio e controle urinário costumam aparecer entre 6 e 8 semanas, conforme a dedicação ao treino.
Dica extra
Use um espelho lateral ou grave um vídeo curto para checar a linha do joelho (sempre atrás da ponta do pé) e garantir que o PC fica contraído durante todo o movimento.
Benefícios
- Fortalecimento simultâneo de core, glúteos e assoalho pélvico.
- Melhora do equilíbrio e da postura em atividades diárias.
- Aumento do controle urinário e prevenção de vazamentos.
- Intensificação da resistência sexual e firmeza erétil.
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